سلامت باش

برای کمبود ویتامین آ چه بخوریم؟

میزان نیاز روزانۀ مردان بالغ به ویتامین آ ۹۰۰ میکروگرم و زنان بالغ ۷۰۰ میکروگرم است؛ یعنی باید در طول روز حداقلِ این مقدار از ویتامین A را دریافت کنیم تا سالم بمانیم. برای اطفال نیز این میزان به شرح زیر است:
○یک تا سه سال: ۳۰۰ میکروگرم؛
○چهار تا هشت سال: ۴۰۰ میکروگرم؛
○نه تا سیزده سال: ۶۰۰ میکروگرم؛
○چهارده تا هجده سال: ۸۰۰ میکروگرم.
باید توجه داشته باشید که، ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی است و نباید بیش از اندازه مصرف شود. مصرف اضافۀ این ویتامین مشکلات فراوانی را برای بدن ایجاد می‌کند. دقیقاً نمی‌توان گفت که حداکثر مصرف چقدر می‌تواند باشد؛ چراکه ویژگی‌های بدن افراد مختلف متفاوت است؛ اما، بهتر است در طول روز حداقل میزانی که در بالا ذکر شده است دریافت شود.
▪مواد غذایی حاوی ویتامین A
بسیاری از غذاها سرشار از ویتامین A هستند؛ بنابراین، می‌توان نیاز روزانۀ خود را به این ویتامین از رژیم غذایی تأمین کرد و نیازی به مصرف مکمل‌ها نیست. این هشت مادۀ غذایی که در زیر آورده شده‌اند برخی از بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین A در رژیم غذایی هستند.
•جگر
جگر غنی‌ترین منبع غذایی ویتامین A است. یک وعده به اندازۀ سه اونس جگر پخته‌شده حاوی ۶۶۰۰ میکروگرم ویتامین A یا بیش از ۷۰۰ درصد از نیاز روزانۀ شما است. جگر آن‌قدر منبع خوبی از ویتامین A است که برخی منابع توصیه می‌کنند برای جلوگیری از مصرف بیش‌ازحد این ویتامین، جگر را بیش از یک بار در هفته نخورید.
•لبنیات
لبنیات نیز منبعی عالی برای ویتامین A هستند. بااین‌حال، در ایالات‌متحده بسیاری از انواع شیر و لبنیات با ویتامین A اضافی غنی شده‌اند. باتوجه‌به منبع لبنی، یک وعده می‌تواند بین ۱۰۰ تا ۳۰۰ میکروگرم ویتامین A داشته باشد.
•سیب‌زمینی شیرین
یک سیب‌زمینی شیرین کامل حاوی ۱۴۰۰ میکروگرم ویتامین A در پوست خود است. این میزان بیش از ۱۵۰ درصد نیاز روزانۀ شما در یک وعده است. برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند، سیب‌زمینی شیرین منبع ارزشمندی از ویتامین A است.
•اسفناج
اسفناج به دلایل مختلفی یک نیروگاه از مواد مغذی شناخته شده است. یک وعده، به اندازۀ نصف فنجان، اسفناج حاوی بیش از ۵۷۰ میکروگرم ویتامین A است؛ چه آن را خام بخورید، چه در اسموتی یا پخته‌شده مصرف کنید. اسفناج یک راه عالی برای دریافت فیبر و ویتامین A به‌طور هم‌زمان است.
•هویج
هویج مانند بسیاری از غذاهایی که رنگ نارنجی دارند منبعی عالی از بتاکاروتن است. نصف فنجان هویج خام حاوی بیش از ۴۵۰ میکروگرم ویتامین A است. این بخشی از دلایلی است که هویج را به یک مادۀ غذایی مفید برای بینایی شما تبدیل کرده است.
•کدو
همۀ اشکال کدو زرد حاوی مقداری ویتامین A هستند؛ اما، کدوتنبل از این مادۀ مغذی غنی‌تر است. یک تکه پای کدوتنبل می‌تواند ۴۸۰ میکروگرم ویتامین A داشته باشد که بیش از نیمی از نیاز روزانۀ شما است.
•فلفل
وقتی صحبت از ویتامین A می‌شود، رنگ فلفل شما اهمیت دارد. فلفل دلمۀ قرمز حاوی مقدار قابل‌توجهی ویتامین A است؛ تقریباً ۱۲۰ میکروگرم در یک وعدۀ نصف فنجان. از طرف دیگر، فلفل سبز تنها ۱۸ میکروگرم دارد که یک تفاوت بزرگ است.
•طالبی
ویتامین A با گرم‌شدن می‌تواند تجزیه شود؛ بنابراین، منابع خام این مادۀ مغذی مهم هستند. طالبی تقریباً همیشه به‌صورت خام مصرف می‌شود؛ بنابراین، افزودن مقداری از این میوه به رژیم غذایی می‌تواند مصرف ویتامین A شما را افزایش دهد. نصف فنجان طالبی در هر وعده ۱۳۵ میکروگرم ویتامین A دارد.
▪چه میوه‌ هایی ویتامین a دارند؟
میوه‌ها نیز می‌توانند منابع خوبی از ویتامین A باشند. برای پاسخ به این سؤال که چه میوه‌ هایی ویتامین a دارند، می‌توانید به لیست زیر مراجعه کنید. لیست زیر حاوی ۱۰ میوه‌ای است که بیشترین میزان ویتامین a را دارند:
°انبه: در هر ۱۰۰ گرم، ۵۴ میکروگرم؛
°طالبی: در هر ۱۰۰ گرم، ۱۶۹ میکروگرم؛
°گریپ‌فروت: در هر ۱۰۰ گرم، ۵۸ میکروگرم؛
°هندوانه: در هر ۱۰۰ گرم، ۵۸ میکروگرم؛
°پاپایا: در هر ۱۰۰ گرم، ۴۷ میکروگرم؛
°زردآلو: در هر ۱۰۰ گرم، ۹۶ میکروگرم؛
°نارنگی: در هر ۱۰۰ گرم، ۳۴ میکروگرم؛
°شلیل: در هر ۱۰۰ گرم، ۱۷ میکروگرم؛
°گواوا: در هر ۱۰۰ گرم، ۳۱ میکروگرم؛
°پشن فروت: در هر ۱۰۰ گرم، ۶۴ میکروگرم.
▪برای کمبود ویتامین a چه بخوریم؟
کمبود ویتامین آ حالتی است که ذخایر این ویتامین در بدن رو به اتمام باشند و میزان کافی از این ویتامین در هر روز دریافت نشود. کمبود این ویتامین با آزمایش و برخی علائم بالینی تشخیص داده می‌شود.
افرادی که به کمبود این ویتامین مبتلا هستند ممکن است این سؤال را داشته باشند که برای کمبود ویتامین a چه بخوریم. برای کمبود این ویتامین احتمالاً نیاز به مصرف مکمل‌های این ویتامین دارید و در مدت زمان کوتاهی ذخایر این ویتامین در بدن شما تکمیل شوند. همچنین می‌توانید از جگر و روغن جگر ماهی نیز استفاده کنید.
استفاده از منابع غذایی ذکرشده در بالا نیز به تکمیل ذخایر بدن شما کمک می‌کند.
▪درمان خانگی کمبود ویتامین a
برای درمان خانگی کمبود ویتامین a شما باید منابع غذایی این ویتامین را به وفور استفاده کنید. بهترین منابع غذایی ویتامین a در این مطلب آورده شده‌اند که می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. البته باید دقت داشته باشید که نباید در مصرف جگر زیاده‌روی کنید.