سلامت باش

پیشگیری بهتر از درمان بیماریها

سلامت باش

افزایش قدرت عضلات شکمی‌و پشتی، اصلاح وضعیت ستون فقرات و ایستادن صحیح از جمله فواید ورزش در میانسالانی است که مشکل جلو افتادگی شکم دارند.قبل از انجام ورزش بررسی وضعیت ستون فقرات ضروری است اما به طور کلی ورزش در این گروه از میانسالان محدودیتی ندارد.
تمرینات قدرتی عضلات شکمی، با شدت اضافه بار با 8 تا 12 تکرار و 2 یا 3 روز درهفته توصیه می‌شود.به این میانسالان ورزش‌هایی چون انقباض عضلات شکمی ‌به سمت ستون مهره‌ها و بلند کردن لگن توصیه می‌شود و این تمرین‌ها عضلات شکم را تقویت و به کاهش جلو افتادگی شکم کمک می‌کند.
برای انجام برخی از تمرینات ورزشی، به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید، عضلات شکم را منقبض کرده و لگن را به سمت عقب متمایل کنید، سعی کرده کمر را با زمین مماس کنید، در همین زمان، عضلات هیپ و ران را منقبض کرده و با ساق پاهایتان فشار ندهید، کمی‌نگاه داشته و عضلات را شل کنید، طی انقباض به شکل طبیعی نفس کشیده و نفستان را حبس نکنید.
در خصوص تمرین دراز و نشست در میانسالان، این تمرین عضلات بالایی شکم را تقویت کرده، به اصلاح جلوافتادگی شکم و گودی زیاد کمر و پیشگیری از کمردرد کمک می‌کند.برای انجام این تمرین باید روی زمین به پشت بخوابید، دست‌ها را یا صاف وموازی بدن قرار دهید یا کف دست‌ها را روی گوش‌هایتان بگذارید و یا پشت سر روی یکدیگر قرار دهید،سپس به طرف جلو خم شوید تا تیغه کتف‌ها از زمین بلند شوند بعد به وضعیت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.
اگر بخواهید تمرین را سخت‌تر کنید، می‌توانید ساق پاها را روی یک نیمکت بگذارید و اگر می‌خواهید تمرین راحت‌تر باشد، دست‌ها را درکناربدن قرار دهید و در پشت سر روی هم نگذارید.


اگر دست‌ها را بالاتر نگاه دارید، مقاومت در برابر حرکت بیشتر می‌شود.دراز نشست همراه با چرخش عضلات مایل شکمی‌را تقویت می‌کند و از جلو افتادگی شکم و گودی زیاد کمر و کمردرد پیشگیری می‌کند، به این منظور باید به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را روی یک نیمکت قرار دهید به گونه‌ای که زانوها به اندازه 90 درجه خم شوند، دست‌ها را می‌توانید صاف در کنارتان قرار دهید ویا روی شانه‌ها یا روی گوش‌ها قرار دهید (مشکل‌ترین حالت) مثل دراز نشست ساده است فقط باید قسمت بالایی تنه را بچرخانید و با آرنج راست به سمت زانوی چپ بلند شوید، کمی‌نگاه دارید.به وضعیت اول بازگردید و با سمت مقابل تکرار کنید.
تمرین پل زدن عضلات باز کننده هیپ به‌خصوص گلوتئال‌ها را تقویت می‌کند و به پیشگیری و درمان گودی زیاد کمر و افتادگی لگن کمک می‌کند.برای این کار به پشت بخوابید، زانوها خم شوند و کف پاها روی زمین نزدیک به باسن قرار بگیرند. عضلات گلوتئال‌ را منقبض کنید.باسن و پایین کمر را از روی زمین بلند کنید.کمی‌نگاه دارید.عضلات خود را شل کنید و تمرین را تکرار کنید اما به پایین کمر اجازه ندهید که قوس بردارد.

تعداد بازدید:۴۱۵

اخطار:مطالب پزشکی تنها جنبه آموزشی و پیشگیرانه داشته و نباید جایگزین مراجعه به پزشک تلقی کرد. هدف از ثبت مطالب جنسی ایجاد روابطی صمیمانه بین زن و شوهر و استحکام کانون خانواده است.

میانسال

ورزش

تناسب اندام

لاغری

نظرات  (۰)

هیچ نظری هنوز ثبت نشده است
ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
تجدید کد امنیتی